居家“战疫”健身大课堂——《跟我一起练》系列一

2020年春季学期如期而至，但是与往年不同的是，这个新学期对于我们每个人来说都很特别，面对新冠肺炎疫情，全国人民团结一心，共同打响了一场浩大的“战疫”。为有效落实北京市和学校“停课不停教、停课不停学＂的工作部署和要求，体育部凝心聚力、精心部署，稳步推进延期开学的教学工作。在学校的坚强领导下，全力以赴，用心、用情主动为全校师生服务，为学校的发展贡献体育人的智慧和力量。居家“战役”健身大课堂《跟我一起练》系列将用文字、动画的方式列出练习要求和注意事项。为全校师生列出科学健身方案。

健康燃脂?全身初级课程

适合「初学者」练习的全身锻炼课程，建议每个动作重复30秒，每周练习2-3次，坚持四到八周时间，可以感觉到身体素质得到提升。配合低油低盐的健康饮食，会获得理想的减脂效果。通过短暂高强度的运动和休息的交替重复进行，在单位时间内就达到非常高能量消耗的训练模式。

 

适用人群：想减肥的人群，想提高心肺功能的人群

练前准备：请确保在训练前一小时适当进餐，以防训练过程中出现低血糖的情况，同时也要注意不要吃过多食物，否则可能因动作剧烈而引起胃部或肠道不适。如有条件，请穿着减震的软底运动鞋或铺设瑜伽垫，降低训练过程中对下肢关节造成的冲击。

身体反应：您可能会在训练过程中出现气喘，肌肉酸痛的情况，这均属于正常现象，如出现呼吸困难，请试着放慢训练节奏，并主动的鼻吸口呼提高呼吸质量，如果依然无解导致无法完成训练，那么说明该课程对于现阶段的您来说太难了，请尝试更简单的课程。肌肉酸痛感可能在训练完成后的2到3天甚至一周内仍然存在，请不要慌张，这是正常的延迟性肌肉酸痛，出现酸痛大部分时候并不是一件坏事，反而是一种正面的积极反馈。如果训练过程中出现「关节不适」或者「关节疼痛」，请立刻停止训练，并马上冰敷，如情况严重，请保持冰敷状态立即就医。

课程建议：如果您练习课程的目的为减脂，请规划好每天的饮食总热量摄入和宏量营养素搭配。

 

第一个动作——手臂环绕

 

细节图示

动作要领

1.身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定。

2.双手前平举，手腕关节紧紧相靠由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开。

3.手腕始终贴紧

常见错误

错误:转动速度过快，转动幅度太小

纠正:控制转动速度，不要过快也不要过慢，尽量增大手臂环绕幅度。

 

第二个动作——俯身大腿后侧动态拉伸

 

细节图示

动作要领

1.      自然站立，一腿迈向前方大概一个脚掌的距离，身体正直，挺胸收腹。

2.      后退微屈向下坐，前腿伸直，身体正直状态向前趴，感受前腿大腿后侧牵拉，左右交替进行。

常见错误

错误：弯腰驼背

纠正：腰背挺直，腿后侧有一定牵拉感即可

 

第三个动作——左右小跳

 

细节图示

动作要领

1.      上下摆动手臂带动身体

2.      绷紧腰腹

3.      脚尖点地

常见错误

错误：手臂放松，全靠小腿跳跃

纠正：双手握一对小哑铃或其他重物

 

第四个动作——早安式体前屈

 

细节图示

动作要领

1.      背部肩胛骨后缩收紧

2.      腰部绷直

3.      膝关节对准但不超过脚尖

常见错误

错误：弯腰驼背

纠正：挺直腰背

 

第五个动作——半蹲

 

细节图示

动作要领

1.      腰背挺直

2.      臀部高于膝盖

3.      膝盖与脚尖方向一致

4.      脚跟与肩同宽

常见错误

错误：下蹲过低，膝盖与脚尖不同方向

纠正：下蹲至大小腿夹角约为90°，臀部位置高于大腿，保证膝盖与脚尖方向一致

 

第六个动作——平板支撑交替抬腿

 

细节图示

动作要领

1.      紧绷腹部维持平板姿势

2.      伸直腿，交替抬腿

常见错误

错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力

纠正：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑

 

第七个动作——开合跳

 

细节图示

动作要领

1.      快速摆臂带动身体跳跃

常见错误

错误：动作太慢，导致腰部松散

纠正：加快动作速度

 

第八个动作——简易波比

 

细节图示

动作要领

1.      绷紧腹部稳定身体

2.      要不稍稍抬起

常见错误

错误：身体松散，伸腿时塌腰

纠正：全身收紧腹部，加快伸腿收腿速度

 

第九个动作——靠墙俯卧撑

 

细节图示

动作要领

1.      手肘微曲

2.      双手距离略宽于肩

常见错误

错误：身体没有绷直，臀部太高

纠正：调整双脚与墙面距离，身体呈平面，整体运动

 

第十个动作——勾腿跳

 

细节图示

动作要领

1.      脚后跟踢到手掌

常见错误

错误：动作幅度过小

纠正：每次动作让脚后跟接触手掌

 

第十一个动作——跪姿释手俯卧撑

 

细节图示

动作要领

1.      绷紧双肩

2.      绷紧臀部

3.      比肩略宽，手指抓地

常见错误

错误：伸臂时肘关节超伸锁死，动作过程中塌腰撅臀，下落速度过快

纠正：肘关节伸直，不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，下落时保持肌肉张力，轻落地

 

第十二个动作——屈臂向前肩关节环绕

 

细节图示

动作要领

1.      幅度越大越好

常见错误

错误：转动速度过快

纠正：控制转到速度，不要过快也不要过慢

 

第十三个动作——上背部拉伸

 

细节图示

动作要领

1.      双手十指交叉

2.      上身直立弓背

常见错误

错误：弓背幅度不够

纠正：加大弓背幅度不够

 

第十四个动作——靠墙左右小腿拉伸

 

细节图示

动作要领

1.      臀部下沉

2.      小腿后侧有拉伸感

3.      脚跟踩地

常见错误

错误：牵拉感不明显

纠正：弓步在深一些，后脚脚跟不要离地

 

图片：源自网络